健康│每天幾個簡單小動作,讓你身體健康更年輕

來源:健康養生常識


身體是革命的本錢,有好的身體才能愉快的生活。生命在於運動,時常做下麵這幾個簡單動作,能讓你生活得越來越健康。


站立

每天堅持堪比馬拉鬆


如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立,就與一年跑10次馬拉鬆的健身效果差不多。


專家提醒:每天站3小時不是連續站,否則血液循環會受影響。與坐著、躺著相比,站著能消耗更多能量,但與跑步、遊泳等運動相比,作用還是較小。


我們需要尋找一切機會讓自己動起來,比如盡量走過去和同事溝通,站著接電話,外出可以步行、踩單車等。


俯臥撐

體質好壞放大鏡


俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35~40歲的男人,完成不了12~19個俯臥撐,其體質就屬於中下遊水平了。



俯臥撐的厲害之處在於,能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。


 

動作要領是:


人俯撐在地上或墊上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然後屈伸肘關節,以手臂力量帶動身體一起一伏。


一定要循序漸進,建議每組做10~13個,第1周每天1組,第2周每天2組,之後每周3組,每做完1組休息兩三分鍾。全部做完後可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作,以免第二天肌肉酸痛。


俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習,但有高血壓、心髒病的人需格外控製好強度。中老年人、女性可以借助牆做立式俯臥撐(離牆約一臂遠),或膝蓋著地鍛煉上半身。


平板支撐

最流行的無器械運動


平板支撐是近年風靡的運動,在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下,曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛煉核心肌肉群,提高身體平衡能力。


專家提醒:平板支撐的動作一定要規範,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。


 

動作要領是:


俯臥,兩肘支撐於地麵,且距離與肩同寬,兩腳尖並攏,上臂與軀幹努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平麵上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。


做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4~6組進行練習,每組做20~30秒,中間休息20秒。


有腰椎間盤突出、高血壓、心髒病的人,最好在醫生指導下做。


仰臥起坐

少得婦科病


一項研究發現,86%長期做仰臥起坐的女性,婦科病發病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝,那裏有許多毛細血管和穴位,運動能加速血液流動,從而緩解婦科疾病。



此外,仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。


 

女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點:


雙手不抱頭,虛放在耳邊,這就需要腰腹肌肉更加用力;雙腿屈膝且越緊越好,以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉。


貴在堅持,建議每天做3組,每組10個,每組間休息2分鍾。做時不宜過猛過快,脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人,應在醫生指導下做。


蹲起

緩解頭暈眼花


蹲起能鍛煉交感神經,可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅持負重深蹲,可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群,還有改善勃起障礙的作用。



 

負重深蹲的具體做法是:


雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地麵平行或比膝蓋稍低的位置,並保持膝關節與腳尖方向一致,不內收和外展。


每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。


中老年人別盲目追求次數,以免損傷肌肉,每天做5~10個即可。


為防止膝關節損傷,下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。


高抬腿

讓腰腹肌更有彈性


高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動,做幾分鍾原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時上身一定要挺直,努力將大腿抬到與地麵平行的位置。不過,這個動作運動強度較大,老年人要量力而行。


 

具體做法是:


走路時,放慢腳步,盡量將腿向高處抬起,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;為保持平衡,手臂也相應抬高,同時用力收腹;左右腿交換抬起,每天走2次,每次走20步。


老年朋友可以在有扶手的地方練習,確保身體平衡,以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位,能到什麼程度就到什麼程度。也可以邊看電視時邊鍛煉,不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。


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